Kelkkailu urheiluna eli harjoitusohjelma (peruskuntokaudelle)

Keskustelun 'Jutustelua' on aloittanut käyttäjä Lumisiipi, 2/5/16.

  1. Lumisiipi

    Lumisiipi Lynx Boondocker 3900

    Mitä fyysisiä ominaisuuksia kelkkailija tarvitsee?

    Toista kautta kelkan kanssa ja nyt tuli lähinnä ajeltua "pitkiä" reittipäiviä peräkkäin, sellaista 4-7 tuntia kelkan kanssa liikenteessä, kestävyysurheilijan näkökulmasta paljon taukoja. Enemmän kelkkailu tuntuu ottavan yleiskunnon päälle: mikään yksittäinen paikka ei varsinaisesti ole kipeä, enemmän vain on yleensä väsynyt päivän päätteeksi.

    Sykkeellä mitattuna kelkkailu näyttäisi sijoittuvan aerobiselle alueelle. Kyllähän siinä hengästyy mutta sen kovempaa rasitusta ei ole. Pitää ensi kaudella ottaa sykemittari mukaan niin tulee vähän tarkempaa dataa. Eri asia sitten siinä vaiheessa kun pitää alkaa kelkkaa kaivamaan irti :) Niinhän se on että moni tavallinen suomalainen lyyhistyy kun nappaa lumikolan ja alkaa lumitöihin, kun siinä tulee elimistölle ihan maksimaalinen rasitus (maksimisyke) ja pumppu pettää. (Lyhyemmässä kelkkailusuorituksessa voi sitten hyvin olla korkeampikin intensiteetti tyyliin reitillä tosi lujaa tai rinnettä ylös jne.)

    Jotain paikkoja on mitkä erityisesti rasittuvat:

    Alkuun tuntui että hartiat oli kovilla kun roikkui tangossa. Mulla monet lajit on treenanneet jalkoja, mutta ylävartalo on heikompi. Ei vaan ollut hirveästi voimaa tohon hommaan. Mutta oikeastaan nyt toisella kaudella ei enää ollut ongelma. Ja tosiaan jalat ei oo ollu kovilla missään vaiheessa.

    Selkä on ollut kovilla. Joskus aamuisin tai illalla on voinut alaselkä mennä hetkeksi jumiin. (Tuollaista ongelmaa ollut nyt yleisemminkin, mutta nyt tuntui pahenevan aktiivisina viikkoina.) Voi johtua ajoasennostakin jonkin verran, selkä jää vähän koukkuun kun ajaa seisaaltaan. Mutta yhdessä Lynxin videossa yksi ammattilainen heitti vähän samantapaista kommenttia - kelkkailu oli sille hyvä peruskausi, kun kehittää selkää ja sitä tarvitsee ralliautoilussa, tulee sen verran töyssyjä että keskivartalo rasittuu.

    Palautuminen ja pitkä kestävyys näyttäisi siis oleellisilta omasta näkökulmasta, samoin kuin lihaskestävyys. Lihasmassa voi suojata loukkaantumisilta, lihasvoimaa tarvitsee lähinnä jos kelkkaa joutuu nostelemaan. Notkeudella ja liikkuvuudella voisi olla merkitystä kun ajetaan maastossa ja tarvitaan nopeita painonsiirtoja "trapetsille" ja takaisin, toisaalta lihasvoimakin kyllä vaikuttaa tossa vaiheessa.

    Onko muilla saman suuntaisia kokemuksia ja ajatuksia?

    Miten niitä saa lisää?

    Joku pitkäkestoinen kestävyyslaji voisi olla hyvä kesäkaudella. Esim. vetää 100+ kilsan lenkkejä fillarilla. Uinti, sauvakävely tai melonta voisi olla parempia koska kehittää enemmän relevantteja lihasryhmiä, jos vaan jaksaa tahkota pitkään. Varmasti jostain 1-2 tunnin harjoituksistakin on jo paljon hyötyä.

    Punttikselta voisi hakea vähän lihasmassaa pohjalle ja sitten päälle treenata jonkin verran lihaskestävyyttäkin sopiville lihasryhmille (selkä, vatsa, hartiat).

    Lepoa ei passaa unohtaa kun haluaa kehittää ominaisuuksia tai palautua kelkkareissuista. Aktiivinen lepo eli kevyt liikunta tai lyhyet kelkkapäivät voi usein olla paras vaihtoehto.
     
  2. Hemikoo

    Hemikoo Sidewinder xtx se 137", SXR 700

    Vs: Kelkkailu urheiluna eli harjoitusohjelma (peruskuntokaudelle)

    Maastopyöräily hankalassa maastossa tuntuu olevan kuin nenä päähän kelkkailua ajatellen.
     
    ParCatti tykkää tästä.
  3. Lavikka

    Lavikka Well-Known Member

    Vs: Kelkkailu urheiluna eli harjoitusohjelma (peruskuntokaudelle)

    Motocrossia ja enskaa (enskaa myös talvella), rullaluistelua sauvoilla, vähän maastopyöräilyä, sillointällöin punttisalille ja syksystä kevääseen vielä sählyä kerran viikkoo. Nii ja talvella hiihtoakin vähän.

    Tälläsellä reseptillä ajotaidot tutus rajottava enemmä ku kunto ;D
     
    Vanahanaama tykkää tästä.
  4. -P-

    -P- Nytro XTX TTX

    Vs: Kelkkailu urheiluna eli harjoitusohjelma (peruskuntokaudelle)

    Kyllä mulla suurimmaksi osaksi huiteli sykkeet anaerobisella puolella ja kulutukset oli 700-900kcal tunnissa, keskisykkeet 140-150bpm.

    Mulla on ihan suunniteltu saliohjelma mm tuohon ja sit pitkäkestoiset treenit päälle, eli kävelyä ja pyöräilyä. Salitreeni puhtaasti kuntopiiri-tyyppiä, eli liikeparien välillä ei taukoa ja liikeparin vaihdossa sen verran taukoa, että purkaa edelliset ja kasaa seuraavat laitteet. Siinäkin tulee puolesta tunnista tuntiin kovalla sykkeellä.

    Noita harrastettavia lajeja kun on monta, niin pitää olla vähän combotreenit ja joskus pitää olla puhtaasti pitempi tauko salitreeneistä, ettei kroppa totu ärsykkeisiin.

    -P-
     
  5. Bestservice

    Bestservice X-trim

    Vs: Kelkkailu urheiluna eli harjoitusohjelma (peruskuntokaudelle)

    Minäkin tuossa talvella seurailin noita sykkeitä ja kyllä useesti näytti tältä.
    https://flow.polar.com/training/analysis/405634156
     
  6. Lumisiipi

    Lumisiipi Lynx Boondocker 3900

    Syyskaudella jäänyt harjoittelu vähälle kiireitten ym. takia eikä harjoitusohjelmaakaan oikein ole. Sentään saanut melko usein harrastettua jotain liikuntaa 2-3x viikossa kesäkaudella mikä oli tavoite, niin ei ole kunto ihan pohjia vetänyt, tosin tuo lähinnä ollut jotain kävelyä ym.

    Nyt kuukausi aikaa kauteen ja pitäs varmaan aktivoitua 3x viikossa. Mietin että yksi kova päivä ja kaksi lähinnä kevyttä pääosin. Tänään olin hölkkäämässä 1:25h että ihan hyvin lähtee. Mietin että kävisi ehkä punttiksella 1 kerta viikossa - olisiko fiksumpi tehdä nyt lihasmassaa vai lihaskuntoa/kestävyyttä?
     
    Viimeksi muokattu: 19/11/16
  7. Hemikoo

    Hemikoo Sidewinder xtx se 137", SXR 700

    Ihan sama mitä teet kunhan et istu sohvalla ja muistaa että lihas tarttee lepoa. Itte pärjännyt pelkän kestävyyden treenauksella, vuosi vuodelta tulokset parantuneet. Nyt testissä mitä tasatyöntö suksien päällä vaikuttaa mulle pahimpaan alueeseen viime kaudelta eli näppivoimiin ja olkapäihin toki kelkka ei oo sieltä helpoimmasta päästä tuolla aluella. toki pertsaa on jo pari vuotta hiihdelty mutta viime kausi meni perseelleen ko hiihdon pääsi aloittamaan 28.1! Pakko jollain paikata huononevaa vauhtipäätä että kehtaa lähteä nuorten perään kruisailemaan.
     
  8. Lumisiipi

    Lumisiipi Lynx Boondocker 3900

    Valkkaa vanhempia kelkkakavereita :D Tai sit vois kans koittaa soutulaitetta noihin samoihin alueisiin?

    Kädet/käsivarret on kans mulla kovilla ja erityisesti kaasukäden peukalo. Ihan turtana ja hellänä jos on vähän ajellut kunnolla. Vinkkejä mitkä auttas noihin?

    Joo tärkein tosiaan on säännöllinen harjoittelu ja sopiva intensiteetti juuri nyt! Mutta kyllä se niin on että harjoittelu pitää suunnitella että saa juuri oikeanlaisen harjoitusvaikutuksen ja eihän sitä mitään voi tehdä ilman että suunnitellaan :D

    Yleensä toi punttis alotetaan sieltä lihasmassapuolelta että saadaan pohjaa. Mietin että tää kuu menis tolleen jos siis ees saan lähdettyä nimenomaan punttikselle ja treenattua 4 kertaa kuussa, muuten ehkä vaan sitä lihaskestävyyttä/kuntopiiriä. Fokus varmaan vaan ihan peruslihaksiin - vatsa, selkä, reidet. Toi selkä on se heikko linkki mihin kaikki sit perustuu että keskivartalo on yleensä se mistä kannattaa alottaa myös. Ja sitten että jos mun selkä hajois jo parin päivän ajon jälkeen niin se olis melkoinen katastrofi sille kauden alulle. Mulla toi selkä on sellainen että vihastuu tosi harvoin mutta se tulee sitten aika yllättäen. Yleensä myös hellittää nopsaan mutta pahassa tapauksessa pitää ottaa varovasti viikko-pari.

    Pitää tosta punttiksesta tentata omaa luottoeksperttiä huomenna kun ei tänään ehtinyt. Ja pulssimittari kaivetaan laatikosta kun siitä aiemmin tuli puhe.
     
    Viimeksi muokattu: 20/11/16
  9. Jäpälä

    Jäpälä Well-Known Member

    Muuta sen kaasukahvan asentoa niin se voi auttaa asiaan. Mulla on samoja ongelmia historiikki racingin kans, kun muutaman kilsan jälkeen tuntuu siltä et peukalo pitää hakata kirveellä irti kädestä. Rmk:lla kun hingertää niin ei ole mitään ongelmaa et joku siinä kahvan asennossa tekee tuon.
     
  10. TeroK

    TeroK Snouros

    Vai kaasunjäykkyys? Pollerossa on varmasti keviämpi kaasu entä racingissa :)
     
  11. Jani Sipola

    Jani Sipola Presidentti Ylläpitäjä

    Noniin,

    Miepä heitän jotaki ajatuksia.



    - Normaalia aeroobista. Eli sellaista 40 min - 60 min keskikorkealla sykkeellä tehtyä lenkkiä.
    - Lenkkeily ei kuitenkaan auta loputtomiin, kun elimistö tottuu. Kelkkailu on myös siitä pirullista hommaa, että sykkeet vaihtelee. Tämän vuoksi
    on hyvä säikytellä kroppaa. Tähän hyvä on ottaa treenimuodoksi HIIT. ( Korkean sykkeen interveallia.)
    HIIT: Lämmittelyhölkkää tahi kävelyä 5-10 min. Sitte 30 sek hölkkää jonka jälkeen 30 sek niin lujaa ku pääsee. Näitä toistoja neljä. Eli yhteensä 4 min. Tätä menoa kolme harjoituspäivää esim kolmesti viikossa. Kolmen
    kerran jälkeen yks sykli lisää ja tällä kaavalla kunnes on 8 min harjoittelu. Voin sanoa että TOIMII. Ei ole niin kovakuntoista ukkoa, etteikö HIITillä saa hapetettua kroppaa iskuun. Toimii muuten myös
    hyvin painon pudotuksessa ku käy aamulla ennen töitä ruopasemassa lenkin. Eikä vie aikaa ku yhteensä 15 min. VAROITUS: ekoilla kerroilla saattaa lentää laatta!
    - Salitreeniä. Normaalia punttista. Kulmasoutua, penkkiä, jalkaprässiä, ylätaljaa, alataljaa, haubereita jne jne
    - Myös salitreenissä kannattaa panostaa siihen, että tekee hommat pitäen sykkeen ylhäällä. Eli ei mene sarjojen välissä näppäileen puhelinta vaan pitää aktiivisesti sykkeen ylhäällä.
    - Kannattaa välillä herättää kroppa saliliikunnankin parissa. Eli todella korkean sykkeen treeni. Valitsee kolme liikettä per lihasryhmä, yhteensä 9 liikettä. Kolmen sarjoja vaika 8 toistolla.
    Sarjojen välissä 30 sek palautukset ja liikkeiden välissä juoksumatolle, jossa vaikka 2% kulma ja vauhtia sellanen 13-15km/h, siinä minuutti. Eli sykkeet lähelle omaa maksimia.
    - TÄRKEÄ. Muista salihommissa ehdottomasti venytykset. Se on kelkkahommissa kaiken a ja o. Kelkkailussa tulee lihaksille todella rajuja venytyksiä, etenkin yläkroppaan. Jos lihakset
    ei ole tottunu näihin, niin voitte olla varmoja että kipuja esiintyy talvella.

    Monesti kuuleekin käsien tukkeutumisesta. Tässä ei ole kyse kuin kahdesta asiasta. Venytyksestä ja nestehukasta. Nesteytys on tosi tärkiä homma. Ite kulutan sellasen 3-4 litraa nestettä ajopäivän aikana. Tankkaa
    aamusin urheilujuomalla ennen ajoja.

    - Voimalla ei tee kelkkailussa eroja muihin. Tärkeää on kropan hallinta, koordinaatio ja tasapaino. Näiden lisäksi hyvä peruskunto auttaa.
    - Ite suosin salihommissa todella paljon kahvakuulaa. Kuulilla treenaus kehittää lihaskoordinaatiota ja treenistä tulee kokonaisvaltaisempaa. Ite ku en
    tavottele biitsikuntoa vaan ajokuntoa.
    - Kelkkailijalle sopivaa liikuntaa on esimerkiksi Martin Rooneyn kehittämä TFW. Elikkäs Training For Warriors. http://www.adlibris.com/fi/kirja/training-for-warriors-9780061374333
    Suosittelen tuota kirjaa. Näillä systeemeillä treenaa nykyään tosi monet kamppailulajien harrastajat jne.

    Ite en treenaa ajokaudella salilla oikeastaan ollenkaan. Näin kun 40 alkaa lähestyä ikämittarissa, niin palautuminen on hitaampaa. Mulla kun ajoa on talvella vähintään 3 päivänä viikossa läpi kauden ja
    useinmiten 7 päivänä, niin eipä siinä jää salille mahdollisuuksia. Kun on välipäivä, niin se täytyy käyttää palautumiseen. Kelkkailu on kuitenkin aika helkkarin kuluttavaa toimintaa. Ite olen joskus
    sykemittarilla katellu esim kalorikulutuksia. Parhaimmillaan on umpisrallipäivänä menny sellasta 3000-4000 kaloria muutamassa tunnissa... Se kertoo siitä että sykkeet on ollu tapissa koko päivän.
    Ihan vertailua. Itellä ei mee normaalissa salitreenissä kuin sellasta 500-600 kcal per tunti. Mutta kun otan tuollasen korkean sykkeen salitreenin niin pääsen sinne 1000 kcal per tunti. Näin ollen
    oletan että siitä korkean sykkeen treenistä on merkittävästi enemmän apua kelkkahommissa kun sykealue on suunnilleen vastaava.
     
  12. Kertturacer

    Kertturacer Well-Known Member

    Racingista ota kaasareista sentti jousta poikki, niin kevenee vaste. Pääsee peukalo helpommalla. Jos tuntuu, että ei luistit palaudu enää kunnolla, vedä jousta vähän pidemmäksi. Sekä treeniä peukalolle ennen ajokautta sellaisella käsipuristimella.
     
  13. Lavikka

    Lavikka Well-Known Member

    Maastavetoja isoilla painoilla nii jaksaa sitte nostella niitä jumii kaivatettuja kelkkoja :D
     
  14. Kamppi

    Kamppi Well-Known Member

    Itse en unohtaisi aerobista puolta vaikka lihasharjoitteita lisää. Tuumi ja mieti millaista liikettä, toimintaa keho tekee kelkkaillessa. Tee harjoitteita kaikille lihasryhmille. Mikäli tiedostat jotta jokin lihasryhmä on heikompi ja kipeytynyt edelliskaudella niin kiinnitä siihen huomiota. Muista myös niskalihakset. Päivän kun kannattelee kypärää niin jo vaan saattaa illalla olla niskat väsyneet. Kaasupeukaloa erikseen kannattaa harjoituttaa jonkin pallon taikka muu apuvälineen avulla vaikka uutisia tai leffaa katellessa. Toistoja tulisi tehdä huomattava määrä, myös staattista harjoitetta elikkä pitää puristuksissa niin maksimia kuin vaikka 50%.
     
  15. ärär

    ärär Ärär

    Itse harrastan maastopyöräilyä ja kisoja tulee ajettua kesällä. hyvää treeniä kokonaisvaltaisesti kelkkailua ajatellen. myös talvella fatbikellä tulee ajettua niinä päivinä kun esim. kelkkahommat itellä pe ja la.
    Tuo treenien kesto ei tarvitse olla esim. pk-kaudella yli 4 tuntia.. menee muuten palautumisajat liian pitkiksi ja toisaalta ei kehitä ehkä muuta kuin mielentilaa pitkiin suorituksiin. Toki joskus kannattaa kokeilla miltä tuntuu vetää yli omien rajojen, oppii itsestään ja ropasta uusia juttuja.
    Jani heitteli hyviä vinkkejä. kahvakuulaa jne. ja jos kelkan kans tärrää pitkiä siirtymiä niin ravinto on myös tärkeässä roolissa, se suomalaisen miehen vihannes ei aina ole se paras vaihtoehto. nesteitä ja pitkiä hiilareita, veden sekaan voi heittää vähän maltoa sekaan. Ruisleipä hyvillä täytteillä ja varalta aina joku snickerssi mukana.
     
    Viimeksi muokattu: 23/11/16
  16. Lumisiipi

    Lumisiipi Lynx Boondocker 3900

    Jopas on paljon asiaa säikeessä. Käytäntö on jäänyt siihen satunnaiseen kävelylenkkiin, kun ei oikeestaan ole ehtinyt sen kummempaa miettiä. Tosin aina välistä näyttää hyvältä kun saa sentään liikuttua 3 kertaa viikossa, mutta tavoitetaso on että perse ylös sohvalta niin sillä ei hirveesti kehity.

    Pari kuukautta kautta jäljellä niin olis jo vähän aika alkaa treenaamaan! :mad: Heitän tähän tällaisen harjoitusohjelman loppusuoralle, tais tulla vähän Sipolan hengessäkin tämä. 3-4 viikkoa ohjelmaa, 1-2 viikkoa kelkkaa ja sitten vielä kerran uudestaan sama.

    1 x aerobinen (kuntopyörä/fillari, kävely/juoksu ; matala sykealue koska nousee noissa muissa)
    1 x kahvakuula (10-16kg)
    1 x punttista vähän kuntopiirihengessä
    * tai lumilautailu (tää vähän jokerina silloin kun saa lähdettyä korvaamassa jotain yllä olevista, menee enemmän pitkäkestoisen kestävyyden piikkiin mutta toisaalta myös vahva anaerobinen harjoite)

    Kehitetään siis aerobista kestävyyttä ja lihaskuntoa (voima+kestävyys). Pitää olla realistinen ja todeta että tällä pohjatasolla ja harjoittelun pituudella ei mitään lihasmassapohjia ym kehitetä :)

    Aerobinen kunto ja ajan kanssa kertynyt harjoittelun määrä on vähän se juttu mihin kaikki perustuu. Elimistön aineenvaihdunta pitää saada liikkeelle ja palautuminen tehokkaaksi. Aerobisella tasolla voi tehdä hyvin pitkäkestoisia harjoitteita ja toisaalta rankassa anaerobisessa harjoittelussa ei ole mieltä jos ei pohjalla ole sekä tuhansia maileja aerobista että myös paljon vauhtikestävyyttä. Kun aikoinaan fillarilla ajeli audaxia niin tuon palautumisen ja aineenvaihdunnan näki käytännössä - 11h lenkin aikana elimistö oikeastaan koko ajan palautui sillä aerobisella tasolla mentäessä, ja loppupeleissä homma oli paljon kevyempi kuin miltä kuulostaa, koska sopiva lähtötaso oli harjoittelun alussa olemassa.
     
  17. Lumisiipi

    Lumisiipi Lynx Boondocker 3900

    Kun nyt pieni kirjaston täydennys on menossa niin on sattunut silmiin myös Antti Nurmen (Spartan gear) kirjat sekä funktionaalisesta harjoittelusta että kahvakuulasta, näyttivät ihan hyviltä pienellä selailulla - onko noista mielipiteitä?

    Jos fillaripuoli kiinnostaa niin suosittelen tuollaista, käy hyvin läpi perusasiat ja oppii varmasti jotain aerobisesta harjoittelusta kun tän lukee. Tosin vähän vanha jo että jotain uutta tietoa saattanut tulla?

    Serious Cycling-2nd Edition (2002)
    By Edmund R. Burke

    http://www.humankinetics.com/products/all-products/serious-cycling-2nd-edition
     
  18. Lumisiipi

    Lumisiipi Lynx Boondocker 3900

    Varmaan aika yksilöllistä missä ne pullonkaulat menee, lajissa on kuitenkin vähän kaikenlaista erilaista endurosta cliffdroppiin. Kokeilin vetää lujaa patikossa pulssimittarin kanssa - maksimi oli 130 suorituksessa, fyysinen pitäisi olla 190-195 :rolleyes: Ehkä vähän pienemmässä patissa ja lujempaa saisi lisää mutta taitaa olla että lihaskestävyys loppuu paljon ennen aerobista kuntoa, tai yleensä tarviis lisää kestävyyttä ja liikuntaa että jaksais pitkät päiväreissut.

    Anaerobista puolta tarvii selkeesti eniten umpisessa, kun ajetaan 200m ja sit taas kaivetaan 30 min, ja tuossa hommassa hengästyy kyllä nopsaan :)

    Maastavetoa pitäs ottaa ohjelmaan jos tulee isompaa salijaksoa taas jossain välissä. Tuolla umpisen puolella ei maasta kyllä nouse mitään.
     
  19. Hemikoo

    Hemikoo Sidewinder xtx se 137", SXR 700

    Varsinkin jos tiedät mitä on tulossa, eikö @vaari55 aja pääasiassa samoja uria? Sen mitä olen tajunnut suunta on ylös ja metsäkylään? Itse olen huomannut jos on tuttua pätkää osaa ottaa ns. löysin rantein tietyt paikat.
    Toki reitin pinta kovuus, mäet, puunkierto, mahdolliset yllärit jatkuvasti, ajomäärät kaikki vaikuttaa, itsellä kunto rupeaa olemaan sillä tolalla että eipä se isosti rajoita ajoja vaikka painavalla kelkalla painiikin.
    Nyt kipeytyi vanha rannevamma ja ei oikein ymmärrä miten sitä lähtisi kuntouttamaan kun kaikki käy paitsi silloin kun kelkkailee antaumuksella, sen jälkeen toki kivut on melkoiset.
     
  20. Kamppi

    Kamppi Well-Known Member

    Tässä kun kausi ei vielä ole ihan justiinsa alkamassa niin jatketaas siitä mihin toukokuus jäätiin. Kuis peruskuntoa on pidetty yllä kuluneen niin "lämpöisen" kesän aikana? Vai jäikö kaikki puheet vain pelkästään puheen tasolle kuten niin monasti varsinkin suomalaisella miehellä käy :D . Nyt kun aloittelee niin peruskunnon ehtii saamaan ihan asialliselle tasolle. Ei varmastikkaan ihan heti sen puoleen fiilikset katoa ensimmäisillä ajoilla kun ei mukamas jaksa ja/tai paikat kipeytyy.
    Ite lenkkeilly sen mitä paikat kestänyt ihan pääsääntöisesti suunnistuksen merkeissä ja polkulenkkien lisäyksenä. Tällä hetkellä suunnistuskausi alkaa oleen lopuillaan niin hyvänä jatkeenä lähdin mukaan polkujuoksutapahtumiin. On myönnettävä jotta hyvää vautia pitävät noissa tapahtumissa.
     

Suosittele tätä sivua